Estrés postraumático y estrategias para regular el sistema nervioso.

Cuando el estrés es intenso, prolongado o se vive en contextos donde no hubo recursos para procesarlo, puede transformarse en un trastorno de estrés postraumático (TEPT).

El TEPT no aparece solo después de grandes eventos traumáticos. También puede desarrollarse tras experiencias sostenidas de amenaza, abandono, violencia o inestabilidad emocional.

El cuerpo, al haber vivido en peligro, aprende a sobrevivir en modo defensa, y esa respuesta queda grabada. Aunque la persona esté a salvo, su sistema nervioso sigue reaccionando como si la amenaza continuara.

Por eso decimos que el cuerpo “recuerda sin palabras”. Reacciona con los mismos reflejos que alguna vez fueron necesarios para protegerse: hipervigilancia, sobresaltos, insomnio, irritabilidad o, al contrario, desconexión emocional y fatiga extrema.

Desde la teoría del trauma (Hill, Schore, Van der Kolk), entendemos que estas reacciones no son exageraciones ni “falta de control”: son respuestas automáticas del sistema nervioso.

La ventana de tolerancia

Cada persona tiene un rango natural de equilibrio en el que puede pensar, sentir y actuar sin desbordarse: eso se llama ventana de tolerancia. Cuando el estrés nos sobrepasa, salimos de esa ventana y aparecen dos extremos:

• Hiperactivación: el cuerpo se acelera. Hay ansiedad, irritabilidad, insomnio, dificultad para detener los pensamientos.
• Hipoactivación: el cuerpo se apaga. Aparece el cansancio extremo, la falta de energía o la desconexión emocional.

El objetivo terapéutico no es “bajar” o “subir” el estado, sino volver al centro: ayudar al cuerpo a recordar que está a salvo y que puede volver a su equilibrio.

Estrategias diarias para regular el sistema nervioso

El sistema nervioso autónomo se regula a través de señales de seguridad. Estas señales no vienen solo de la mente, sino del cuerpo y del entorno. A continuación, algunas estrategias simples pero basadas en evidencia que ayudan a ampliar la ventana de tolerancia:

 1. Chequeo de seguridad

Detenete unos segundos y preguntate:  “¿Estoy a salvo ahora mismo?”  “¿Qué señales me confirman que el peligro no está acá?” Mirar alrededor, sentir el contacto de los pies con el suelo o el peso del cuerpo en la silla envían información real de calma al sistema nervioso.

 2. Microdescargas físicas

Cuando sientas tensión acumulada, hacé una descarga rápida: sacudir los brazos, estirarte, suspirar fuerte, bostezar o moverte durante un minuto. El cuerpo necesita descargar físicamente la energía del estrés para poder relajarse.

 3. Anclaje sensorial

Usá los sentidos para volver al presente. Podés tocar una textura distinta, oler algo agradable, escuchar un sonido suave o mirar un objeto concreto. Esto saca al cerebro del bucle de amenaza y devuelve la atención al entorno real.

 4. Etiqueta la emoción

Decir en voz alta lo que estás sintiendo —“esto me enoja”, “esto me frustra”, “esto me asusta”— ayuda a activar el pensamiento consciente y a desactivar la respuesta automática del miedo. Nombrar una emoción es una forma de organizarla.

5. Regulación vincular

La calma también se contagia. Buscar la voz, la mirada o la presencia de alguien tranquilo activa los circuitos del sistema vagal y genera sensación de seguridad. No se trata de hablar del problema, sino de sentir que no estás solo

6. Ritual de cierre

Antes de dormir, anotá tres cosas que querés cerrar del día: pensamientos, pendientes o emociones. El cerebro necesita señales claras de finalización para bajar el cortisol nocturno y descansar mejor.

Conclusión 

El estrés forma parte de la vida, pero cuando se vuelve constante o el cuerpo no logra volver a su punto de equilibrio, necesita ser regulado. Comprenderlo como un proceso —no como un fallo— permite abordarlo con herramientas que integran cuerpo, mente y entorno.

Cada vez que el cuerpo recibe una señal de seguridad, se abre una pequeña ventana hacia la calma. Y ese es el primer paso para sanar del estrés: recordarle al sistema nervioso que, al menos por hoy, ya no está en peligro.

Leer mas sobre: Qué es el estrés y cuáles son sus síntomas (link otro artículo).¿Sentís que vivís en modo automático, con el cuerpo tenso todo el tiempo o con la mente siempre pensando en lo que falta?Si sentís que tu cuerpo reacciona como si siempre estuviera en alerta, que te cuesta relajarte o que ciertas situaciones te disparan emociones muy intensas sin entender por qué, puede que tu sistema nervioso esté funcionando en modo defensa.

En terapia podés aprender a reconocer tus estados de activación, entender qué los sostiene y entrenar tu cuerpo para volver a sentirse a salvo. No se trata de “controlar las emociones”, sino de reconstruir la seguridad interna que el estrés o las experiencias difíciles fueron debilitando.

Un acompañamiento personalizado puede ayudarte a regular tu sistema nervioso, ampliar tu ventana de tolerancia y recuperar la sensación de calma que tu cuerpo necesita para sentirse presente.

Magister Cannizzaro Macarena MP 12441.